Éléments incontournables des tables de Noël provençales, les fruits secs et à coques n’ont pas la place qu’ils méritent pourtant d’occuper dans nos assiettes tout au long de l’année. Que ce soit pour leur goût, leurs qualités nutritives, leurs bienfaits reconnus sur la santé, ils ont toutes les raisons du monde de faire partie de notre alimentation quotidienne. Noix, amande, noisette, pistache, noix de Macadamia, de Pécan ou de cajou, abricots, raisins, dattes, pommes, bananes… on peut varier les saveurs. D’autant qu’ils seront de véritables alliés de notre santé car sources de fibres, d’oligo-éléments, de vitamines et de minéraux. Alors grignotez-les sans scrupules, mais avec modération bien sûr !
Des fruits secs et fruits à coques
On distingue les fruits naturellement secs, c’est-à-dire les fruits à coques, et les fruits séchés, moelleux, qui ont subi une déshydratation ou dessiccation. Une opération qui s’applique à tous les fruits.
Les fruits à coques se décomposent en trois catégories : les fruits secs akènes (noisette, noix de cajou…), les drupes (amande, noix, pistache…) et les gousses (arachide, cacahuète…). Pour en retirer tous les bienfaits, fruits secs et à coques doivent être consommés sans sucre, sans sel, sans graisse ajoutée, en version crue plutôt que grillés.
On peut aussi ajouter les « super-fruits » très tendance actuellement que sont les baies de Goji, d’aronia ou la cranberry (ou canneberge).
La consommation idéale journalière se situe entre 20 et 30 grammes par jour en mélangeant fruits secs et fruits à coques.
Des fruits sources d’énergie et de bien-être
Les fruits à coques
Les plus
- Riches en vitamines (B9 pour la noisette, E pour la noix, E et B1 pour la pistache…)
- Riches en minéraux
– magnésium (amandes, noix du Brésil ou de cajous, noisettes, pistaches…)
– potassium,
– calcium (amandes, noisettes…)
– phosphore (noix du Brésil, amandes, pistaches…)
- Riches en oligoéléments (zinc, cuivre, fer non héminique comme la pistache…)
- Riches en fibres
- Sources de protéines (16 à 27 %)
- Riches en antioxydants (noix de pécan)
- Riches en acides gras insaturés
- Forte concentration énergétique (600 Kcalories pour 100 grammes environ)
- Riches en oméga 3 (amandes, noisettes, pistaches)
- Riches en stérols végétaux qui réduisent le taux de cholestérol
Les moins
- Riches en graisses mono et poly saturées mais c’est du « bon gras » ( avec une consommation modérée)
- Peuvent causer des allergies chez les sujets sensibles (rougeurs, maux de tête, gonflement de la langue et des lèvres voire choc anaphylactique)
Les fruits secs
Les plus
- Riches en fibres utiles pour l’amélioration du transit intestinal (pruneaux et dattes)
- Riches en oligoéléments (raisins)
- Riches en minéraux
– potassium (pruneaux, bananes, abricots…)
– magnésium (bananes…)
– calcium (figues et dattes…)
– fer (abricots, prunes, raisins, figues…)
– zinc (noix de coco)
- Forte concentration énergétique
- Faible taux de sodium (abricots)
Les moins
- Leur teneur en glucides
Des bienfaits reconnus sur la santé
Fruits secs et à coques sont d’intéressants compléments alimentaires qui, consommés quotidiennement, peuvent avoir des bénéfices sur la santé. Outre le fait qu’ils aident à lutter contre la fatigue, les études scientifiques tendent ainsi à prouver qu’ils s’avèrent être une excellente protection cardiovasculaire de par leur richesse en oméga 3. Source de potassium, ils permettent de prévenir l’hypertension. Leur richesse en minéraux antioxydants booste le système immunitaire. Tout comme leur concentration en magnésium permet de lutter contre la fatigue et le stress. Ils aident à améliorer le transit intestinal et régulent le taux de cholestérol. Tout en améliorant la beauté de la peau.
Des fruits secs faits maison
Lorsqu’on consomme des fruits secs, il est préférable de les acheter bio pour éviter toutes traces de pesticides et autres engrais. Mieux encore, on peut faire sécher ses propres fruits qui seront choisis bien mûrs et exempts de tâches et traces de moisissure. Coupez en deux les abricots, pêches, brugnons, en rondelles, les ananas, pommes, poires… séchez les traces d’humidité avec un papier essuie tout. Ensuite, trois techniques sont possibles :
Le soleil : le plus écologique. Étalez les fruits sur des claies en bois ou des roseaux, exposés au soleil et recouverts d’un fin tissu aéré pour se protéger des insectes. Retournez chaque jour et rentrez à l’abri la nuit. Séchage lent.
Le four : mettez les fruits sur la grille et enfournez à basse température 2 à 3 heures (40 à 50°) en laissant la porte ouverte si le four n’est pas à chaleur tournante. Opération à renouveler plusieurs fois.
Le déshydrateur électrique : qui conserve toutes les qualités du produit et que l’on commence à trouver dans les magasins.
Les secs ou à coques peuvent être conservés à l’abri de l’air pendant au moins une année.
Les produits
Fruits secs
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